تبلیغات
ورزشی فوتبالی90290 - تمرینات برای کاهش درد کمر:

فونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا ساز

لطفا از تمام مطالب دیدن فرمایید.

یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر:

 چرخش نیم تنه با توپ پزشکی Seated Torso Twists with Medicine Ball

روی زمین بنشینید درحالی که یک توپ را در دو دست خود گرفته اید، شانه ها بی حرکت هستند، آرنج ها خم شده اند و بازوها به صورت کشیده در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند. دو زانو و کف پاها را با فاصله ای به اندازه عرض لگن از هم و پاشنه پاها را روی سطح زمین قرار دهید. زانو ها را خم کنید و در حالی که  کمر را صاف نگه داشته اید، شکم را به سمت داخل بکشید. بدن خور را در همین حالت نگه دارید و به سمت چپ بچرخید، سپس به حالت اولیه خود برگردید و پس از آن به راست بچرخید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

                                                                                            

Cat stretch

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید و کمر را به سمت خارج خمیده کنید. اجازه دهید که گردن و سر به صورت طبیعی بین بازوهایتان قرار گیرند. نفس عمیق بکشید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید.

کشش کمر Back extension

صورت خود را بر روی زمین قرار دهید، پاها را به هم بچسبانید و به صورت مستقیم به سمت عقب بکشید. بازوها را خم کنید و دستها را پشت گردن قرار دهید. سر و گردن را در حالت طبیعی قرار دهید. بالا تنه (قفسه سینه و شانه ها) را از روی زمین بلند کنید و به سمت باسن فشرده کنید. ۱ تا ۲ ثانیه در بالاترین موقعیت نگه دارید. سپس بالاتنه را به آرامی به سمت پایین ببرید.

Child’s pose

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید. زانو ها و مچ پا را با فاصله از هم نگه دارید ، روی پا را روی زمین قرار دهید و وزن خود را بر روی پاشنه ی پا منتقل کنید. ستون فقرات را بکشید و سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید و از قسمت انگشتان دست خود را به سمت جلو بکشید.

 دراز و نشست Crunches

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف دستها را پشت سر قرار دهید. پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. فاصله ای بین چانه و قفسه سینه خود ایجاد کنید (به صورت مورب به سقف نگاه کنید). قفسه ی سینه خود را بالا بیاورید تا هنگامی که شانه ها از روی زمین بلند شود. سپس به آرامی به روی زمین بازگردید.

منابع:

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp

http://dremadi.ir



طبقه بندی: بدنسازی، 
برچسب ها: درد، کمر، کاهش درد کمر، ورزش، نرمش، نرمش کمر، دیسک کمر،  

تاریخ : پنجشنبه 10 مرداد 1392 | 07:48 ب.ظ | نویسنده : وبلاگ نویس | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • فریر